善待自己的神隊友
知行合一，讓免疫力與我們健康同行
不只是對癌症病患至關重要，已經肆虐全球一年多的新冠肺炎，更是再次提醒我們要直面自身免疫力的狀態，唯有善待自己免疫力這個的神隊友，才能擁有健康人生的入場券。
影響免疫力下降的四種常見原因主要包括：營養不均衡、缺乏睡眠、心理壓力過大、身體過度勞累等。究竟該如何找到免疫力改善的方法，進而強化自己的免疫系統？
What is Immunity？ 何謂免疫力
“the ability of an organism to resist a particular infection or toxin by the action of specific antibodies or sensitized white blood cells.”
According to the US CDC website, “Immunity to a disease is achieved through the presence of antibodies to that disease in a person’s system. Antibodies are proteins produced by the body to neutralize or destroy toxins or disease-carrying organisms. Antibodies are disease-specific. For example, measles antibody will protect a person who is exposed to measles disease, but will have no effect if he or she is exposed to mumps.”
shu’s study note：尚須進一步深入了解的生理學科普概念：主動免疫(active immunity)與被動免疫(passive immunity) ; 先天性免疫(natural immunity)及後天性免疫(acquired immunity) 。(https://www.cdc.gov/vaccines/vac-gen/immunity-types.htm)
簡言之，免疫力是身體抵禦外在細菌病毒的重要防線。當免疫力失調(過當）或低落，我們身體的防禦力形同故障會發生各種的問題，也會更容易生病或受到病毒與細菌等的感染。免疫力低落容易引起病毒入侵與感染，但是免疫力也不是越高越好，如果免疫系統過強，也會造成諸如類風濕關節炎(RA, Rheumatoid Arthritis),系統性紅斑性狼瘡(SLE, Systemic Lupus Erythematosus)與乳糜瀉（Celiac Disease）等自體免疫系統疾病。
Shu’s note: 認識自體免疫系統疾病：https://www.elcaminohealth.org/stay-healthy/blog/understanding-autoimmune-disorders-zh
為何免疫力會下降？以及有什麼方法可以改善免疫力呢？
不管是內外在的改變，身體或心理因素的變化，對於免疫系統都可能造成影響，進而使得免疫力提升或下降。其中可分為四大類因素：生活作息、飲食習慣、心理壓力，與身體過度勞累。
營養不均衡、缺乏睡眠、心理壓力過大、身體過度勞累
試著以這四大類作為檢驗自己目前的狀態，並進而思考因應的對策，來強化自身的免疫力。
營養不均衡
儘管在大多數先進國家民眾的飲食，較少有人會面臨如飢荒或是戰亂國家吃不飽的窘境；然而令人驚訝的是，席捲全球的普遍性高油高脂低纖的速食文化下，卻有極高的比例營養失衡衍生的健康問題：諸如蔬果、蛋白質、微量營養素嚴重攝取不足等問題。
喝足免疫力與細胞建構所需的水份。日常中確實補充充足的水分對免疫力的保護非常重要。水是幫助運送氧氣到全身細胞進而可以正常運作的重要媒介，並且水也是幫助身體排出廢物與毒素。因此喝足水分可以幫助提升免疫力，與透過代謝排出，進而預防對免疫力有害的物質。
再者，包括但不限於對於免疫系統來說，特別是蔬果中含有的豐富微量營養素相當重要。這些微量營養素能降低身體的發炎反應，如維生素Ａ、Ｃ、D、E 和各種礦物質，並且最佳攝取方式是從天然的飲食中取得。
進而，充足的蛋白質攝取，是提供人體合成免疫細胞的重要原物料供給。而且若是取得條件允許下，蛋白質的種類盡可能多樣性，並且植物性蛋白質比例較高些會更好。
適量新鮮或乾燥辛香料的攝取對於免疫系統也很有幫助，如：薑黃、洋蔥、蒜、辣椒、蔥、香草(herbs)等。
抗癌的免疫力
常見免疫力降低還包括化學治療、手術（術後體力恢復較慢）、骨髓疾病（淋巴癌、血癌）等治療過程造成白血球下降。若營養不良造成免疫力低下，則可透過飲食技巧調整來改變。
蛋白質是造血、補充肌肉的營養來源，所以蛋白質攝取充足至關重要，除了攝取量，種類上盡可能在日常飲食中都能涵蓋多樣性：豆、魚、蛋、肉、奶。尤其是因為抗癌化學治療期間，副作用讓病患食慾差、甚至一進食就噁心嘔吐。更是需要調整成少量多餐，並且蛋白質攝取量要比平時增加多20至50%，熱量多20%，方能讓免疫力有充分的補給修復。
選擇小包裝、避免生食與隔餐加熱
免疫力是保護我們身體對抗細菌與病毒的重要作戰系統，避免食用暴露衛生條件不佳也是至關重要。
1876年，德國科學家與機械發明家Carl von Linde(卡爾·馮林德)發明了世界上第一台家用冰箱，自此改變人類社會，成為飲食安全進而延長壽命的重要發明。冰箱儲存食物的原理是利用冰箱中的低溫環境，降低微生物的新陳代謝與繁殖速度，以達到延長食物儲存期的目的。經過了一百多年的改進，冰箱已經成了現代社會生活中的必需品。
然而食品冰進冰箱並不是就完全安全了。食物仍會隨著時間的流逝逐漸變質，並且根據食品的種類、性質、衛生情況的不同，變質速度也有快有慢。而這其中的關鍵就是：微生物菌。
食物採買準則：首要新鮮與已經通過安全的農藥化肥等農業資材規範（能夠買有機或是土地友善的食材更好）、徹底洗淨，與充分烹煮，沒吃完的食物要盡快冷藏。
盡可能自己在家料理是最能充分掌握身體所需的營養攝取，烹調與進食時要留意衛生與清潔。若外食，也選擇乾淨衛生的餐廳，或是選擇便利商店中有完整包裝的冷藏或冷凍食品。除非可以盡快飲用完畢的多家庭成員或是營業店家，盡量不要飲用家庭號鮮奶，以免開封後再度冷藏，溫度的變化與頻繁接觸空氣，容易提高微生物菌滋生的機會。特別是富含酵素與益生菌等的食物，盡量開封後一次飲用完畢。
特別是白血球不足的抗癌病患不可以吃生食外，水果建議喝包裝的濃縮還原果汁，現榨的果汁也是不宜飲用。白血球正常的患者選用新鮮的削皮水果，不要吃有腐壞、發霉的水果（並不是腐敗處切掉就可以）。
飲水應採煮沸開水，免疫力低下的病人，避免調味品蜂蜜與美奶滋等沒有滅菌的食物，儘量選擇小包裝，一次用完即丟。免疫力不足時，盡可能減少外出至人多的地方避免感染，外出全程戴口罩、正確用肥皂勤洗手、運動提升新陳代謝與養成肌耐力、睡眠充足，多管齊下方能增加免疫力。
一般情況下，以餐飲食品安全管理規範標準為例，冷凍溫度攝氏- 18度C以下，對肉類與海鮮可以長期存放三個月至半年（這兒專注在食品安全的標準，長時間冷凍對口感的影響等，則是另外一個層次的考量）。冷藏溫度為攝氏7度以下，主要綠葉蔬菜應放在冷藏室中儲存。條件許可下，能盡量新鮮保有營養是最好的，然而如新鮮食材較不易取得的寒帶國家，或是颱風等天災期間、甚至是新冠肺炎疫情肆虐的當前世局，盡可能減少不必要的外出，如何妥善保存食材就更形重要。多採購較能長時間存放的食材，例如洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜、白菜、地瓜、馬鈴薯等，可以存放半個月至一個月。角豆、茄子、番茄、青椒、黃瓜等，可以儲存5～8天。進階善用樂扣等整理盒依食材種類不同做分類的職人技巧，還能延長食材的保鮮期與美味。
烹調盡量以當餐能食用的份量為主，但是如咖哩,滷味等料理，煮好後，盡可能每次加熱當餐的份量，避免反覆重複加熱。或是分裝冷凍，食用時再解凍是更安全的處理。冷藏特別是葉菜類盡量不建議留存。餐點在常溫下放置2小時以上，增加引起微生物的迅速繁殖的風險，所以若是確定無法當餐食用完畢，及時放進冰箱儲存，食用前再充分加熱才能確保飲食安全。
總之，食物避免存放在冰箱過久，才不會損失重要的營養，也降低腐敗變質的風險。使用冰箱儲存食物時要遵循分類存放、生熟分開的原則，冷凍的食物也不要反覆解凍，還要定期清理清潔冰箱，方能讓冰箱發揮確保飲食安全的功能。
小總結引述一篇BBC文章，文章許多專家所梳理和盤點飲食和免疫力之間的關係裡，有個小結論：健康均衡飲食之所以重要是因為它可以為你提供足夠的能量和營養以維持免疫系統的正常運轉。而營養不良則會損傷免疫機能。那麼，有沒有哪一種單一食品或營養可以提高人體免疫力，甚至可以防止感染新冠病毒呢？該文章一開始就引用英國營養協會的科學主任斯坦納（Sarah Stanner），直接開宗明義地回答：「沒有」。
但是，仍然有我們能為自己所實踐的方法，即如何通過改變飲食讓我們保持免疫系統的健康。
睡眠不足
好的睡眠包括品質與長度，會大幅影響免疫力。充足的深層睡眠，不僅精神與大腦可以好好休息，也是免疫系統的復原時刻。許多臨床醫學報告指出，睡眠時可以改善體內的「免疫 T 細胞」，而免疫 T 細胞可以對抗細胞內的病原體與細菌，藉此提升身體的免疫力。因此相對的，如果睡眠時間不足，免疫 T 細胞就無法正常運作，進而讓免疫力下降。
心理壓力
當人體在面對壓力時，交感神經會開始積極運作，體內會分泌腎上腺皮質醇，使得心跳加快、腸道蠕動下降、肌肉緊繃，來抵禦外在敵人。然而，在這樣緊繃的情況下，會使得身體內免疫細胞的數量減少，進而免疫 T 細胞的活性也會被抑制，導致免疫力下降。因此長期壓力過大，沒有適度與充分休息，交棒給副交感神經啟動修復身體免疫系統機制，長期會造成免疫系統極大的危害，進而影響到整體健康狀況。
身體過勞
當身體在過度操勞ㄧ直又未得到妥善休息的情況，為了因應對抗外在的高壓交感神經一直跟著我們過度工作，持續送出戰鬥訊號導致身體呈現慢性發炎與免疫力失調。造成許多諸如慢性疲勞症候群所引發的身心狀況。過勞造成內分泌系統跟免疫系統的負擔，進而使免疫力下降。適度與充分的休息，讓副交感神經能接手當神隊友，內分泌系統與免疫系統才有修復的環境。
